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第52章 女性不老的三大基石习惯饮食与运动（第3页）

白色（大蒜、洋葱、蘑菇→大蒜素、硫化物，增强免疫力）

2。

拥抱优质脂肪：

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来源：深海鱼（三文鱼、鲭鱼）、牛油果、坚果（核桃、杏仁）、种子（亚麻籽、奇亚籽）、橄榄油。

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为什么：omega-3脂肪酸是强大的抗炎战士，能维持细胞膜健康，滋润皮肤，守护大脑和心血管。坚决避免反式脂肪（存在于很多加工零食中）。

3。

明智选择蛋白质：

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来源：鱼类、禽肉、鸡蛋、豆制品（豆腐、豆浆）、藜麦。

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为什么：蛋白质是维持肌肉量、修复身体组织的基石。中年后，肌肉会加速流失，充足的蛋白质摄入至关重要。

4。

向“糖”宣战：

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目标：最大限度减少添加糖的摄入（如奶茶、甜品、含糖饮料）和控制高升糖指数食物（如白米饭、白面包）的量。

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为什么：过量的糖会与体内的胶原蛋白发生“糖化反应”，产生ages（晚期糖基化终末产物），导致皮肤失去弹性、发黄、长斑。这是除光老化外的第二大致老元凶。

二、

明星抗衰食物清单

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富含胶原蛋白或促进其合成的食物：

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骨汤：慢炖的牛骨、鸡骨汤，富含胶原蛋白前体。

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深色绿叶菜：维生素c是合成胶原蛋白的关键，同时富含抗氧化剂。

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浆果类（蓝莓、草莓、树莓）：维生素c和花青素的完美结合。

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强大的抗氧化剂来源：

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黑巧克力（可可含量＞70%）：富含黄烷醇，保护心脏和皮肤。

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绿茶：儿茶素是公认的抗氧化、抗炎能手。

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坚果与种子：富含维生素e，保护细胞膜免受氧化损伤。

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