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第52章 女性不老的三大基石习惯饮食与运动（第4页）

肠道健康卫士：

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发酵食品：酸奶、开菲尔、泡菜、味噌。健康的肠道菌群与免疫力、情绪甚至皮肤健康息息相关。

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高纤维食物：全谷物、豆类、蔬菜。膳食纤维是益生菌的“食物”，能促进肠道蠕动，帮助排毒。

三、

饮食模式推荐：地中海饮食

这被公认为全球最健康的饮食模式之一。

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特点：丰富的新鲜蔬果、全谷物、豆类、坚果；以橄榄油为主要脂肪来源；适量鱼类和禽肉；少量红肉和加工食品；佐餐时适量饮用红酒。

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益处：被大量研究证实能有效预防心血管疾病、糖尿病，并延缓认知衰退，与“不老”目标高度契合。

第三基石：不老的运动——激活身体的活力引擎

运动，是为身体细胞“充电”和“更新”的最佳方式。

一、

有氧运动：心肺功能的守护神

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做什么：快走、慢跑、游泳、骑行、跳舞。

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频率与时长：每周至少150分钟中等强度，或75分钟高强度有氧运动。

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为什么：

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提升心肺耐力，为全身输送更多氧气和营养。

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有效燃烧脂肪，维持健康体重。

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促进血液循环，让肌肤红润有光泽。

二、

力量训练：对抗肌肉流失的利器

这是中年以后女性最容易被忽视，却至关重要的运动。

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做什么：

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自重训练：深蹲、箭步蹲、俯卧撑（可从跪姿开始）、平板支撑。

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器械训练：哑铃、弹力带、健身房固定器械。

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