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第49章 进阶护理从恢复到优化的身心重塑（第2页）

猫牛式：四足跪姿，吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背收腹（猫式）。增加脊柱灵活性，缓解腰背痛。

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第三阶段（产后第5

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8周及以后）：功能恢复

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目标：全面恢复体能，回归正常生活与轻度运动。

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活动推荐：快走、产后瑜伽、普拉提（需专业指导）、游泳（恶露完全干净后）。

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重要原则：在开始任何中等强度运动前，建议咨询医生或物理治疗师，评估腹直肌分离和盆底肌恢复情况。

二、

心理健康维护：构筑内在的防护网

产后心理问题如同“情绪的感冒”，需要被看见和疗愈。

1。

建立“情绪急救包”：

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自我对话清单：写下积极的肯定句，如“我正在做得很棒”、“允许自己有情绪”、“寻求帮助是坚强的表现”，情绪低落时拿出来看。

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感官安抚：准备一些能让你感觉良好的物品，如舒缓的精油（薰衣草、柑橘）、柔软的毯子、爱听的音乐歌单。

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微小时刻：每天争取15分钟完全属于自己的时间，不处理任何家务和婴儿事务，只是喝杯热茶、看看窗外或闭目养神。

2。

构建支持联盟：

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与伴侣的深度沟通：不只是分配任务，更要分享感受。可以约定一个“情绪安全词”，当一方感到不堪重负时说出，另一方需无条件接替和支持。

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寻找“同频”妈妈群：与处于相似阶段的妈妈交流，能获得巨大的共鸣和实用建议，减少“只有我这样”的孤独感。

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设定访客规则：与家人沟通，减少不必要的探视。对于来访者，可以友好地分配“任务”，如“帮我们带些水果”或“陪宝宝玩15分钟让我洗个澡”。

三、

常见问题的中医外治法辅助