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第49章 进阶护理从恢复到优化的身心重塑（第1页）

一、

运动康复：循序渐进，重焕活力

传统观念要求“绝对卧床”，但现代医学证实，科学的渐进式运动对产后恢复至关重要。

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第一阶段（产后24小时

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第1周）：温和激活

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目标：促进血液循环，预防血栓，温和启动核心。

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动作推荐：

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足踝泵：躺于床上，脚尖尽力向身体方向勾，再向下踩，重复多次。这是预防下肢静脉血栓的“黄金动作”。

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凯格尔运动：如同憋尿般收缩会阴和肛门，保持5秒后放松。这是修复盆底肌、改善产后漏尿的基石，顺产和剖腹产均可尽早开始。

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腹式呼吸：仰卧，膝弯。吸气时感受腹部隆起，呼气时收缩腹部，想象肚脐贴向脊柱。这是唤醒深层腹横肌的第一步。

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床上翻身与坐起：侧卧，用手臂力量支撑坐起，避免直接仰卧起坐，保护腹部伤口和松弛的腹直肌。

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第二阶段（产后第2

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4周）：核心重建

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目标：修复腹直肌分离，稳定骨盆，恢复基本肌力。

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动作推荐：

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骨盆卷动：仰卧屈膝，呼气时收缩腹部和臀部，将骨盆向上抬起，使身体从肩膀到膝盖成一条直线。改善骨盆前倾，强化臀部和后背。

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靠墙静蹲：背靠墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持30秒。强化腿部力量，保护膝关节。

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