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第40章 推荐符合冬季的运动（第6页）

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站立时悄悄踮起脚尖

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保持2秒，缓慢放下

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重复15-20次

功效：促进下肢血液回流，缓解腿肿

腹式呼吸

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坐直，一手放在腹部

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深吸气时腹部鼓起

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慢呼气时腹部收缩

功效：缓解压力，提升血氧浓度

第五章

冬季运动安全指南

热身：冬季运动的金钥匙

为什么要热身更久？

低温环境下，肌肉黏滞性增加，关节灵活性下降，需要更长时间热身。

标准热身流程（10-15分钟）：

1。

关节活动（3分钟）：转动脚踝、膝盖、髋部、手腕、肘部、肩膀

2。

动态拉伸（5分钟）：高抬腿、后踢腿、开合跳

3。

专项热身（2分钟）：根据要做的运动进行轻度模仿

穿着：分层穿衣法

内层：速干排汗材质

中层：保暖抓绒

外层：防风防水外套

口诀：开始微冷，运动微热，结束微潮

时间：选对时机效果翻倍

最佳时段：

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上午9-11点：阳气升发，空气较好

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下午2-4点：气温较高，光线充足

避免时段：