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第5章 从吃饭到睡觉全年龄段夏日养生（第2页）

深色蔬菜如菠菜、西兰花、紫甘蓝，含有丰富的营养成分，新鲜水果如蓝莓、猕猴桃、橙子，能提供丰富的维生素、矿物质及抗氧化物质。全谷物如糙米、燕麦、全麦面包，可为孩子提供持久的能量和充足的膳食纤维，有助于维持身体的正常运转。

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清热解暑生津：

绿豆汤清甜爽口，百合莲子羹温润滋养，酸梅汤（建议自制少糖版）酸甜可口，都是夏日里的绝佳饮品。冬瓜薏米排骨汤清热利湿，丝瓜豆腐汤清爽营养，既能清热又富含营养。家长要鼓励孩子多喝温白开或淡茶水，及时补充身体水分。

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慎防“零食陷阱”：

高糖饮料如汽水、果汁饮料，膨化食品口感酥脆却营养匮乏，街边的不洁小吃卫生难以保证，这些都要严格限制孩子食用。可以用适量的坚果、新鲜水果、酸奶、自制的健康小饼干等替代这些不健康的零食。

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黄精山药汤的延伸：

黄精山药汤对于学习压力大、食欲欠佳、体质偏弱的学童同样适用。家长可每周为孩子安排1-2次饮用，作为营养补充。如果孩子有轻微积食的情况，可在汤中加入5克山楂同煮，以帮助消食化积。

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安眠要点：

保障充足的睡眠对于学童少年的生长发育和学习效率至关重要。除了为他们营造舒适的睡眠环境外，还需特别关注避免孩子在睡前过度用脑，比如熬夜赶作业，以及避免孩子情绪激动，如进行激烈的游戏等。孩子的晚餐不宜吃得过饱、过晚，尤其要避免食用油腻难消化的食物。可以让孩子适当饮用温热的牛奶或小米粥，有助于他们更好地入睡。同时，鼓励孩子在白天进行适度的运动，消耗多余精力，但在睡前2小时应停止剧烈运动，以免影响睡眠质量。

青壮砥柱：平衡阴阳，抗压助眠，活力一夏

青壮年人群在夏日里，常常面临工作繁忙、应酬增多、作息紊乱等情况，这些因素容易导致他们出现“上火”、身体疲劳、失眠等问题。因此，平衡阴阳、抗压助眠，成为他们夏日养生的关键，以保持活力满满。

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饮食调养策略：

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清热利湿兼顾养阴：

日常生活中，可多食用苦瓜、芥菜、莲子心、绿豆、荷叶（可用来煮粥或泡茶）等食物，以清心火。而鸭肉、瘦猪肉、豆腐、梨、银耳等则能起到滋阴润燥的作用，帮助对抗暑热对身体津液的损伤。需要注意的是，应避免过度依赖寒凉之物，以免伤及脾阳。

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优质蛋白不可缺：

为了维持充沛的精力和强大的免疫力，青壮年人群需要鱼、禽、蛋、豆制品等持续供给优质蛋白，为身体提供能量支持。

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护肝明目抗疲劳：

经常食用枸杞（可用来泡茶、煮粥）、胡萝卜、蓝莓、深绿色蔬菜（富含叶黄素）等食物，有助于护肝明目、对抗疲劳。决明子菊花茶具有清肝明目的功效，适合长时间用眼的人群饮用。

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减少湿热之源：

烧烤、油炸食品、麻辣火锅、烈性酒等食物容易助火生湿，应严格控制食用量。夜宵选择宜清淡，避免加重肠胃负担，影响睡眠和消化功能。

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应对睡眠障碍：

长期的压力与不规律的作息是导致青壮年出现睡眠障碍的主要原因。建立规律的生物钟是改善睡眠的基础，应尽量固定入睡和起床时间，即使在周末也避免过度补觉。在睡前1-2小时，可进行一些放松活动，如用热水泡脚（可加入艾叶或薰衣草）、进行冥想深呼吸、听舒缓的音乐、阅读纸质书籍（避免电子屏）等。同时，要营造绝对黑暗、安静的睡眠环境，有助于提高睡眠质量。午后应避免饮用咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮品，以免影响夜间睡眠。晚餐后散步半小时，有助于促进消化和放松身心。如果长期存在严重的失眠问题，应寻求专业医生的帮助。

桑榆晚晴：益气养阴，防脱水，宁心安神

老年人生理机能逐渐减退，对暑热的适应性较差，在夏日里，容易出现气阴两虚、脱水、食欲差、睡眠浅等问题。因此，益气养阴、防脱水、宁心安神，是老年人夏日养生的重点。

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膳食养生重点：