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第87章 全面解锁养生密码 （第2页）

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，如跑步、游泳、骑自行车、跳绳、有氧操等。每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。中等强度的运动，如快走，速度一般在每分钟100

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120步左右，运动时能感觉到微微出汗、呼吸稍加快，但仍能正常说话；高强度运动，如跑步，速度较快，运动时会明显出汗、呼吸急促，说话会断断续续。有氧运动可以提高心肺功能，增强耐力，促进脂肪燃烧，降低心血管疾病的风险。可以将运动时间分散到每天，比如每天进行30分钟的快走或慢跑，更易于坚持。

（二）力量训练，塑造肌肉骨骼

力量训练对于增加肌肉量、提高基础代谢率、增强骨骼密度都非常重要，尤其是随着年龄的增长，肌肉流失加快，力量训练显得更为关键。力量训练可以使用哑铃、杠铃等器械，也可以进行自重训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。每周进行2

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3次力量训练，每次20

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30分钟，每个动作进行2

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3组，每组8

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12次。例如，初学者可以从简单的自重深蹲开始，逐渐增加难度和重量。注意力量训练要循序渐进，避免过度训练导致受伤。同时，力量训练后要进行充分的拉伸，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛。

（三）动静结合，身心平衡

除了有氧运动和力量训练，一些注重身心平衡的运动，如瑜伽、太极拳、八段锦等，也非常适合养生。这些运动动作缓慢、柔和，注重呼吸与动作的配合，既能锻炼身体，又能调节心理状态，缓解压力。瑜伽通过各种体式和呼吸法，能增强身体的柔韧性、平衡力和核心力量，同时还能促进血液循环，调节内分泌。太极拳以掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定等为基本方法，动作行云流水，长期练习有助于提高身体的协调性和免疫力，对神经系统也有很好的调节作用。八段锦则是一套完整的健身功法，共八段，每段一个动作，通过肢体的伸展、扭转，配合呼吸吐纳，达到强身健体、调理脏腑的目的。每周可以安排2

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3次这类运动，每次30

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60分钟，让身心在动静结合中得到充分的滋养。

（四）运动注意事项

在进行运动养生时，一定要注意运动安全。首先，要根据自己的身体状况和运动能力选择合适的运动项目和强度，避免过度运动。其次，运动前要进行充分的热身活动，如快走、动态拉伸等，活动关节，提高肌肉温度，减少运动损伤的风险。运动过程中要注意补充水分，少量多次饮用，避免一次性大量饮水。运动后要进行放松和拉伸，帮助身体恢复，缓解肌肉疲劳。如果在运动过程中出现不适，如头晕、心慌、呼吸困难等，应立即停止运动，并及时就医。

三、睡眠养生：优质睡眠，恢复元气

（一）规律作息，按时入睡

人体的生物钟是一种内在的时间调节机制，规律的作息有助于维持生物钟的正常运转，保证身体各项机能的正常发挥。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异。一般来说，成年人每天需要7

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8小时的睡眠时间，老年人略少，为5

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7小时，青少年则需要8

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