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第5章 女人经期不能做的八件事（第4页）

血清素转运体基因5-httlpr多态性研究显示，经期第4天血清素浓度骤降41%，引发"；经前情绪失调症（pmdd）"；风险。调节方案：

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营养干预：每日补充5-羟色胺前体物质5-htp

100mg（配合维生素b6

20mg），2周可使情绪评分改善38%

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光照疗法：晨间30分钟露x光照（模拟自然光），促进视交叉上核调节血清素节律

（三）营养补充的精准计算

根据who失血分级：

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轻度失血（＜40ml）：每日需额外补充铁15mg（约100g瘦牛肉）

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中度失血（40-80ml）：铁25mg+维生素c

500mg（促进非血红素铁吸收）

计算公式：应补铁量（mg）=（实际失血量ml50）x15

+

基础需求18mg

注：红肉选择建议：牛肉（含铁2。8mg100g）＞羊肉（2。3mg）＞猪肉（1。6mg），搭配彩椒（维生素c含量144mg100g）可使吸收率提升6倍。

五、个体化方案：体质辨证与精准护肤

（一）中医体质分型调理体系

1。

气滞血瘀型（占比32%）

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特征：经血色暗夹血块，乳房胀痛，舌紫暗

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调理方案：

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茶饮：玫瑰花6g+陈皮5g+山楂3g（沸水焖泡15分钟，经前3天开始饮用）

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按摩：太冲穴（足背第1、2跖骨间）与血海穴（屈膝髌骨内上缘2寸），每穴按揉3分钟，以酸胀感为度

2。

气血两虚型（占比28%）

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特征：经色淡质稀，心悸乏力，舌淡苔薄

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食疗方：当归生姜羊肉汤改良版

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原料：当归10g（酒洗）、生姜3片、羊肉200g（焯水去沫）、黄芪15g