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第22章 中老年人饮食养生之道 （第2页）

500克，水果摄入量为200

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350克。且要注意多样化，选择不同颜色的蔬菜水果，以获取更全面的营养。比如，绿叶蔬菜富含维生素和矿物质，黄色和橙色蔬菜富含胡萝卜素，红色水果富含抗氧化物质。

优质蛋白：维持身体机能的关键

蛋白质是身体的重要组成部分，对于中老年人维持肌肉量、增强免疫力、修复组织等方面至关重要。中老年人应保证摄入足够的优质蛋白，其来源包括动物性食物和植物性食物。

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动物性蛋白：肉类、鱼类、蛋类、奶制品等是优质动物性蛋白的良好来源。它们含有人体必需的氨基酸，且比例与人体需求接近，易于消化吸收。例如，鱼肉富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，对心血管健康有益；鸡蛋是最理想的优质蛋白质之一，含有人体所需的多种营养成分。

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植物性蛋白：豆类及其制品是植物性蛋白的重要来源，如黄豆、黑豆、豆腐、豆浆等。此外，坚果和种子类食物如杏仁、核桃、芝麻等也含有一定量的蛋白质。植物性蛋白不仅富含蛋白质，还含有膳食纤维、维生素和矿物质，且脂肪含量低，适合中老年人食用。

一般来说，中老年人每天蛋白质的摄入量应占总热量的10%

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15%，具体摄入量可根据个人身体状况、活动量等因素适当调整。在选择蛋白质食物时，应遵循荤素搭配的原则，既保证摄入足够的优质蛋白，又避免因过多摄入动物性脂肪和胆固醇带来的健康风险。

饮食有节：养成良好的饮食习惯

除了均衡饮食，中老年人还应注重饮食有节，养成良好的饮食习惯，这对于身体健康同样重要。

定时定量：规律进食保健康

定时定量进食有助于维持胃肠正常的消化节律，保证营养物质的充分吸收，避免因饮食不规律对胃肠造成损伤。中老年人应尽量保持固定的用餐时间，每天可安排三次正餐和一到两次加餐。

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三餐安排：早餐要吃好，提供足够的能量和营养，开启一天的活力；午餐要吃饱，保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和蔬菜；晚餐要吃少，避免因晚餐过饱导致消化不良和肥胖。一般早餐可占全天总热量的25%

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30%，午餐占30%

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40%，晚餐占20%

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30%。

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加餐选择：加餐可选择一些营养丰富、易消化的食物，如牛奶、酸奶、水果、坚果等。加餐时间可安排在上午10点左右和下午4点左右，既能补充能量，又不会影响正餐食欲。

细嚼慢咽：减轻胃肠负担

随着年龄增长，中老年人的口腔和消化道功能逐渐减弱，细嚼慢咽对于食物的消化吸收尤为重要。细嚼慢咽能使食物充分咀嚼，磨碎成细小颗粒，便于吞咽和消化，减轻胃肠负担。同时，充分咀嚼还能刺激唾液分泌，唾液中的淀粉酶有助于食物的初步消化，且唾液中的溶菌酶具有杀菌作用，可预防口腔和胃肠道感染。中老年人进食时应避免匆忙，尽量将食物咀嚼15

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20次后再吞咽，这样不仅有助于消化，还能更好地品味食物的美味，增加用餐的愉悦感。

控制食量：避免过饥过饱

中老年人应避免过饥过饱，每餐吃到七八分饱即可。过饥会导致身体能量供应不足，影响身体健康；过饱则会加重胃肠负担，导致消化不良、胃胀、胃痛等问题，长期过饱还可能引发肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病。判断七八分饱的方法是，当感觉食欲有所下降，进食速度明显变慢，但还能再吃一些时，就应该停止进食。此时，胃部不会感到胀满，且在饭后一段时间内仍能保持舒适的饱腹感。此外，中老年人可使用较小的餐具，有助于控制食物分量，避免进食过多。

饮食禁忌：远离不良饮食习惯